4 phương pháp kiểm soát tốt cảm xúc hiệu quả nơi làm việc

Mặc dù cảm xúc không có đúng hoặc sai, nhưng một số cảm cảm xúc có thể khiến bạn khổ sở nếu không được chú ý. May mắn thay, bạn có thể áp dụng rất nhiều kỹ thuật dành cho sức khỏe tinh thần cùng với sự thay đổi trong lối sống để kiểm soát tốt cảm xúc và vượt qua những cảm xúc tiêu cực.

Kiểm soát cảm xúc là gì?

Kiểm soát cảm xúc là khả năng hiểu, nhận biết và cân bằng lại những cảm xúc của bản thân dù là tiêu cực hay tích cực. Kỹ năng này giúp chúng ta luôn hoạt động theo lý trí mà không để chi phối bởi cảm xúc. Điều này giúp bản thân làm chủ được những hành vi và thái độ trong mọi tình huống như việc biểu đạt ngôn ngữ, ứng xử,… với người khác.

Tại sao việc kiểm soát cảm xúc tốt lại quan trọng?

Trong cuộc sống hằng ngày, hầu hết mọi người đều tiếp xúc với nhau với nhiều yếu tố tác động đến có thể mang lại nhiều cảm xúc khác nhau. Chính vì thế, việc kiểm soát cảm xúc tốt sẽ giúp bạn có những suy nghĩ tích cực và hành động đúng đắn khi thể hiện ra, cụ thể:

Xây dựng và duy trì bền vững các mối quan hệ trong cuộc sống lẫn công việc tốt đẹp.
Tránh đi được các xung đột mâu thuẫn.
Hạn chế tránh được các vấn về mặt tâm lý lẫn thể chất.
Thể hiện được sự chuyên nghiệp với người khác.
Tránh được sự lợi dụng và thao túng về mặt tâm lý.
Làm chủ được bản thân và cảm xúc.
Tránh được những hành vi do cảm xúc chi phối.
Rèn luyện tư duy phản biện nhờ cảm xúc vững vàng.

Các phương pháp kiểm soát cảm xúc hiệu quả

Hướng sự tập trung vào tâm trí và cơ thể

Chú ý mỗi khi bạn cảm thấy cảm xúc vượt khỏi tầm kiểm soát của mình: Hãy hỏi bản thân cảm thấy thế nào về mặt thể chất và tinh thần, sau đó tìm cách nhận diện cảm xúc tại thời điểm đó. Hãy bình tĩnh và chỉ tập trung vào một phản ứng của cơ thể tại mỗi thời điểm.
Hít thở sâu để giữ bình tĩnh: Bạn vừa hít thật chậm và thật sâu bằng mũi vừa đếm đến 4. Giữ hơi thở khoảng 1 hoặc 2 giây, sau đó chầm chậm thở ra bằng miệng. Nếu cảm thấy khó khi vừa hít vào vừa đếm đến 4, bạn có thể bắt đầu bằng việc đếm đến 2 và tăng dần trong quá trình tập luyện.
Tập trung vào cảm giác của cơ thể để giúp bạn cân bằng tâm trí: Trở về với cơ thể và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại là cách giúp bạn bình tĩnh và dừng vòng xoáy cảm xúc. Bạn có thể tập trung vào những thứ đơn giản như bàn tay đang đặt trên đùi. Pha một cốc trà nóng và tập trung vào cảm giác khi bạn uống trà vào thời điểm đó. Đem theo tinh dầu để ngửi khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Thả lỏng cơ bắp để xoa dịu căng thẳng về thể chất và tinh thần: Hãy dành thời gian quan sát toàn bộ cơ thể để biết bạn đang căng thẳng ở đâu, rồi buộc bản thân thả lỏng phần đó. Xoay cổ và lắc các ngón tay. Việc thả lỏng cơ thể rất hiệu quả trong việc xoa dịu tâm trí. Bạn sẽ căng và thả lỏng các nhóm cơ một cách hệ thống, bắt đầu từ ngón chân và hướng dần lên trên.
Hình dung bạn đang ở một nơi an toàn và bình yên: Thả lỏng cơ thể và để sự bình yên của nơi an toàn mà bạn đang nghĩ đến làm cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn lắng xuống. Nơi an toàn của bạn có thể là bãi biển, spa, đền chùa hoặc phòng ngủ của bạn – bất kỳ nơi nào giúp bạn cảm thấy an toàn và thư giãn.
Tạo “Sách hạnh phúc” hoặc “Hộp niềm vui” của riêng bạn: In những lời trích dẫn truyền cảm hứng mà bạn thích để thêm vào sách hoặc hộp. Ví dụ, hộp có thể chứa những quyển sách hài hước, vài viên kẹo, một chiếc cốc xinh xắn và một hộp trà. Hãy xem sách hoặc hộp khi những cảm xúc tiêu cực xuất hiện.

Đối mặt với cảm xúc của bạn

Xác định cảm xúc thật của bản thân khi cảm thấy mất cân bằng: Hỏi bản thân nguyên nhân dẫn đến cảm xúc này là gì, và có phải điều đó đang che giấu cho thứ gì khác mà bạn sợ phải đối mặt. Hãy hít thở sâu, rồi buộc bản thân nhìn thẳng vào cảm xúc đang hiện diện, kể cả khi cảm thấy đau đớn. Tiếp theo, bạn hỏi bản thân nguyên nhân dẫn đến cảm xúc này là gì, và có phải điều đó đang che giấu cho thứ gì khác mà bạn sợ phải đối mặt.
Cho phép bản thân trải qua cảm xúc đó: Việc đè nén hoặc phớt lờ cảm xúc sẽ không khiến nó biến mất. Thay vào đó, hãy dành ra một khoảng thời gian nhất định, khoảng 15-30 phút để đối mặt với cảm xúc của mình.
Nghĩ xem bạn có thể làm gì để giải quyết sự việc: Đôi khi bạn cảm thấy mất kiểm soát về mặt cảm xúc vì không tìm ra cách kiểm soát tình huống xung quanh mình. Tình trạng này có thể dẫn đến việc “nhai lại”, bị cuốn vào vòng luẩn quẩn khiến bạn ám ảnh về suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực theo cách không lành mạnh, thường là mơ hồ. Hãy phá vỡ thói quen này bằng việc tập trung vào những khía cạnh của sự việc mà bạn có thể giải quyết.
Tìm cách tốt nhất để tiến lên phía trước: Khi đã sẵn sàng để hành động, bạn cần đảm bảo đó là lựa chọn có ý thức, không phải sự phản kháng đối với cảm xúc mâu thuẫn khác. Hãy nghĩ xem bạn muốn giải quyết sự việc bằng cách nào và tại sao. Hãy hỏi bản thân muốn dừng việc này như thế nào và làm cách nào để đạt được điều đó mà không phải thỏa hiệp với niềm tin của bạn.

Thiết lập thói quen vận động giúp bạn bình tĩnh

Tập thể dục thường xuyên để thư giãn và giải tỏa căng thẳng: Việc tập thể dục, đặc biệt là hình thức tập nhẹ nhàng và có sự lặp lại như bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ có thể giúp cho tâm trí và các giác quan của bạn lắng xuống. Bạn cũng có thể thử yoga hoặc Pilates.
Kích thích các giác quan khác theo những cách mới để thả lỏng cơ thể: Việc tập trung vào lòng biết ơn và các giác quan có thể giúp bạn bình tâm khi cảm thấy căng thẳng hoặc mất kiểm soát. Bên cạnh việc tập trung vào các giác quan, nghiên cứu cho biết việc thường xuyên tiếp xúc với thú cưng có thể giảm trầm cảm. Hơi ấm trên cơ thể tạo sự thư giãn và đem đến cảm giác xoa dịu cho hầu hết mọi người.
Chạm để tự xoa dịu bản thân: Những cái chạm tích cực khiến cơ thể sản sinh oxytocin, một loại hooc-môn cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng và giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với người khác. Ôm bản thân. Vòng hai tay trước ngực và đặt bàn tay lên phần trên của cánh tay, rồi ôm xiết bản thân.
Thực tập thiền: Thiền là một cách tuyệt vời để giải tỏa lo âu và phiền muộn, cũng như cải thiện khả năng đối mặt với căng thẳng. Thường xuyên thiền chánh niệm cũng giúp bạn điều tiết cảm xúc. Bạn có thể tham gia lớp thiền, dùng ứng dụng thiền hướng dẫn trực tuyến hoặc tự học cách thiền chánh niệm.

Hướng đến sự an lạc dài hạn

Đối mặt với nguyên nhân của sự biến động cảm xúc để bạn có thể vượt qua điều đó: Nếu bạn thường gặp phải việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc, hãy thử tìm hiểu sâu hơn về những sự việc trong quá khứ để tìm ra nguyên nhân. Khi biết lý do xuất hiện sự biến động cảm xúc, bạn có thể dễ dàng tìm ra cách để chấp nhận và chữa lành.
Thử thách niềm tin và thói quen dựa trên nỗi sợ hoặc sự mù quáng: Quan sát tình huống và xác định niềm tin tiêu cực một cách khách quan, chẳng hạn như nỗi sợ hoặc cảm giác không xứng đáng. Hãy thử thách cách nghĩ này bằng việc dừng lại trước mỗi hành động và tìm dẫn chứng cho các kết luận của bạn.
Bắt đầu viết nhật ký để thực tập việc nhìn lại bản thân: Việc viết lại cảm xúc có thể giúp bạn học cách xác định cảm xúc của mình. Ngoài ra, đây là cách giúp bạn nhận diện tác nhân kích động cảm xúc và bạn cũng biết cách nào hữu ích hoặc không hữu ích trong việc đối mặt với cảm xúc.
Chuyển suy nghĩ tiêu cực sang tích cực: Đây là cách giúp bạn trở nên linh hoạt hơn khi gặp phải cảm xúc và trải nghiệm không rõ ràng hoặc khó chịu. Vào cuối ngày, hãy viết 1 hoặc 2 điều tích cực đã xảy ra, kể cả khi đó chỉ là một bài hát hay mà bạn nghe được trên radio hoặc một câu đùa hài hước.
Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia: Việc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn nhận ra các phản ứng cảm tính vô ích, và biết thêm nhiều cách lành mạnh mới để kiểm soát cảm xúc.

Kiểm soát tốt cảm xúc là việc bạn luôn giữ cho bản thân một cách tư duy tích cực và vui vẻ. Ngoài việc ứng dụng các phương pháp trên, để hiểu rõ bản chất của cảm xúc bạn có thể tìm hiểu tại chương trình đào tạo tư duy tích cực của Học viện PMS. Sẽ mang lại cho bạn nhiều kinh nghiệm thú vị và thiết thực.